कोटा, राजस्थान। आज के समय में हाई कोलेस्ट्रॉल एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या बन चुका है। खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ने से दिल की बीमारियों, ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक का खतरा काफी बढ़ जाता है। ऐसे में एक्सपर्ट्स मानते हैं कि दवाइयों से ज्यादा असरदार है सही डाइट प्लान।
तो आईये, जानते है कौन-सी चीज़ें रोज़ाना के खाने में शामिल कर आप खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
साबुत अनाज और ओट्स
नाश्ते में अगर आप ओट्स, दलिया या साबुत अनाज को शामिल करते हैं तो यह शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद करता है।
नट्स और बीज
डॉक्टर सलाह देते हैं कि रोज़ाना बादाम, अखरोट, अलसी और सूरजमुखी के बीज का सेवन दिल को मजबूत करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल घटाता है।
हरी सब्जियां और फल
पालक, ब्रोकली, भिंडी जैसी सब्जियां और सेब, संतरा, बेरीज़ जैसे फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो LDL को कम करने में मददगार साबित होते हैं।
हेल्दी फैट्स
मछली (सालमन, टूना) और ऑलिव ऑयल, सरसों तेल जैसे हेल्दी फैट्स शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को घटाते हैं।
कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स
स्किम्ड मिल्क, लो-फैट दही और पनीर का सेवन भी हाई कोलेस्ट्रॉल वालों के लिए फायदेमंद माना जाता है।
किन चीज़ों से बचें
- तली-भुनी और फास्ट फूड
- रेड मीट और ज्यादा प्रोसेस्ड मीट
- ज्यादा चीनी और मैदे से बनी चीज़ें
7 दिन का डाइट प्लान
| दिन | नाश्ता (Breakfast) | दोपहर का भोजन (Lunch) | शाम का स्नैक (Evening Snack) | रात का खाना (Dinner) |
|---|---|---|---|---|
| Day 1 | ओट्स + स्किम्ड दूध + बादाम | ब्राउन राइस + दाल + हरी सब्ज़ियाँ | ग्रीन टी + भुना चना | मल्टीग्रेन रोटी + पनीर/टोफू सब्ज़ी + सलाद |
| Day 2 | वेजिटेबल उपमा + नारियल पानी | 2 चपाती + मिक्स सब्ज़ी + मूंग दाल | ताज़ा फल (सेब/पपीता) | क्विनोआ खिचड़ी + दही |
| Day 3 | मल्टीग्रेन टोस्ट + एवोकाडो स्प्रेड | ब्राउन राइस + राजमा + सलाद | ग्रीन टी + अंकुरित मूंग | रोटी + लौकी/तोरी की सब्ज़ी + दाल |
| Day 4 | दलिया + अखरोट + किशमिश | 2 बाजरा रोटी + मिक्स वेज करी + दही | छाछ + मूंगफली | वेज सूप + सलाद + ओट्स खिचड़ी |
| Day 5 | इडली + सांभर + नारियल चटनी | ब्राउन राइस + छोले + सलाद | नारियल पानी + स्प्राउट सलाद | 2 चपाती + भिंडी/पालक + दाल |
| Day 6 | पोहा + मूंगफली + नींबू | 2 मल्टीग्रेन रोटी + दाल + सब्ज़ी | ग्रीन टी + रोस्टेड मखाना | क्विनोआ पुलाव + पनीर भुर्जी |
| Day 7 | ओट्स स्मूदी + फ्लैक्स सीड्स | 2 चपाती + मिक्स दाल + सब्ज़ी | फ्रूट सलाद + छाछ | रोटी + मिक्स सब्ज़ी + हल्का वेज सूप |
नोट: यह डाइट चार्ट सामान्य सुझाव है। व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति और ज़रूरतों के अनुसार किसी न्यूट्रिशनिस्ट या डॉक्टर से सलाह लेना ज़रूरी है।
विशेषज्ञों की राय
डॉक्टरों का कहना है कि अगर रोज़ाना डाइट में ये बदलाव किए जाएं और साथ ही रेगुलर एक्सरसाइज, योग और पर्याप्त नींद ली जाए तो खराब कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है।
